抗氧化剂已经成为健康的流行语。媒体和许多营销部门已经抓住了机会，宣传自己的许多健康益处，声称抗氧化剂可以预防癌症，预防心脏病，延缓衰老等等。

但是，除了所有的炒作之外，抗氧化剂是什么？它们有多重要？和他们有什么行之有效的健康益处？

了解有关食物中这些化合物的真相，并发现哪种富含抗氧化剂的食物将为您带来最大的收益。

什么是抗氧化剂？以及它们如何帮助您的身体？

要了解抗氧化剂，您首先需要了解自由基和氧化。

自由基是氧分子，它们与不成对的电子分裂成单个原子。当他们寻找其他电子时，它们会破坏细胞和DNA。自由基是通过称为氧化的过程产生的。

当细胞处理您呼吸的氧气并将其转化为能量时，氧化自然发生。这是一种化学反应，也会产生自由基。

一些自由基是健康的身体系统的一部分。它们会造成您的身体自然修复的损害。但是，当它们太多时，它们会使您身体的自然修复过程不堪重负，并引发问题。

麻烦并不在于自由基本身，而是自由基的数量。

除了自然存在于体内外，自由基还会因其他因素而显着增加，例如油炸食品，酒精，烟草烟雾，农药，空气中的污染物以及饮食不良。基本上，几乎所有对您不利的事情都会增加您的自由基负荷。

人体中自由基的积累被称为“氧化应激”。

氧化应激被认为是恶化和疾病的主要原因，包括记忆力减退，器官衰竭，自身免疫性疾病，心脏病，2型糖尿病，癌症甚至皱纹。

例如，老化的手上的褐色斑点是由于皮肤下面的脂肪氧化而引起的。

现在，抗氧化剂开始发挥作用。他们是对抗自由基的好人。他们通过给它们所需的电子来中和它们。

每天，您的身体都会产生自由基，并且您需要消耗抗氧化剂才能使系统保持平衡。

缺乏抗氧化剂会使您面临许多慢性疾病和其他健康问题的高风险。这称为“氧化债务”。

避免氧化债务的解决方案是什么？

我们每天需要8,至11,个抗氧化剂单位。但是超过一半的美国人甚至没有得到所需的最小抗氧化剂的一半。

这种缺乏可能是导致与氧化有关的疾病（例如心脏病，2型糖尿病和某些类型的癌症）如此普遍的部分原因。

解决方案似乎很简单：我们需要消耗更多的抗氧化剂。

有哪些不同类型的抗氧化剂？

有数百种物质可作为抗氧化剂。这些营养素包括被广泛讨论的营养素，例如维生素，以及鲜为人知的营养素，例如类黄酮和多酚。

并非所有抗氧化剂的作用方式都完全相同。一些抗氧化剂擅长对抗某些类型的氧化剂，而另一些仅在细胞的特定部位有效。而且某些抗氧化剂只能在正确的条件下起作用。

人体自然会产生一些抗氧化剂，例如褪黑激素，但其中大多数必须来自食物。

尽管所有食物都含有一些抗氧化剂，但植物性食物是主要来源。平均而言，植物性食品中抗氧化剂的含量是动物性食品的64倍。

这些是您可能需要在饮食中添加的一些关键抗氧化剂：

维生素E-虽然脂溶性维生素E有八种形式，但α-生育酚是人类抗氧化剂中最具生物活性的形式。主要食物来源包括菠菜，猕猴桃，西红柿，蒲公英蔬菜，榛子，葵花籽，西兰花和杏仁。

维生素C-这关键的水溶性抗氧化剂实际上已经显示，以再生其它抗氧化剂。顶级食物来源包括抱子甘蓝，花椰菜，青椒和红椒，白菜，萝卜青菜，白薯，西红柿和西葫芦。

β-胡萝卜素-与其他元素来此脂溶性红/橙植物色素联合形式的维生素A在你的身体。主要食物来源包括胡萝卜，红薯，西葫芦，菠菜，羽衣甘蓝，哈密瓜和杏子。

番茄红素-这种脂溶性抗氧化剂主要存在于红色/粉红色食品中。最重要的来源是西红柿，但在西瓜，粉红葡萄柚，粉红番石榴，木瓜和枸杞中也有发现。

硒-这种重要的抗氧化剂实际上是一种矿物质，它起源于土壤，在土壤中被植物吸收。主要食物来源包括巴西坚果，糙米，蘑菇，燕麦片和菠菜。

多酚-另一类颜料，其中最大的一组称为类黄酮。它包括亚类，如黄酮（木犀草素和芹菜素），花青素（马维德菌素，pelargonidin，peonidin和cyanidin），黄酮（橙皮素，异黄体香醇和柚皮素）和异黄酮（金雀异黄素，糖精和黄豆苷元）。顶级食物来源包括生菜，蓝莓，芹菜，西红柿，桃子，苹果，鹰嘴豆，梨，橘子，杏仁，草莓和西瓜。

Omega-3脂肪酸-这些多不饱和脂肪酸有三种形式：二十碳五烯酸（EPA），二十二碳六烯酸（DHA）和α-亚麻酸（ALA）。一些植物性食品含有ALA，但EPA和DHA主要存在于鱼类和某些藻类中。人体可以将ALA转换为EPA和DHA，尽管转换效率因人而异。有些人是高效的转换器，如果他们吃大量的ALA可能效果很好。其他则受益于直接形式的DHA和EPA-无论是鱼类，鱼油还是藻类补充剂。ALA中含量最高的食物是亚麻籽（和亚麻油）和正大种子。山茶油中的ALA含量也很高，其中适量的大麻籽（和大麻油），低芥酸菜子油和核桃仁。

抗氧化剂的真正健康益处是什么？

我们确定抗氧化剂对您有好处吗？是否有任何研究来支持它？

是的，有。例如：

年发表在《分子与细胞生物化学》杂志上的一项研究发现，从小就富含抗氧化剂的饮食可以预防年龄相关的黄斑变性和青光眼。

年发表在《皮肤内分泌学》（DermatoEndocrinology）上的一项研究比较了皮肤的抗衰老技术，发现通过食物摄入抗氧化剂可以延缓衰老并改善皮肤状况。

年发表在《临床营养与代谢护理的当前观点》杂志上的年分析发现，饮食中的植物化学物质（大部分是抗氧化剂）可以有益于预防心脏病，糖尿病，癌症和痴呆/认知问题。

年发表在《食品科学与营养学评论》杂志上的一项研究得出的结论是，较高的水果和蔬菜摄入量（以及因此较高的抗氧化剂摄入量）是降低心血管疾病，癌症，认知能力差和其他风险的“有力工具”饮食相关疾病。

年发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究发现，增加抗氧化剂的摄入量可以“降低罹患癌症，心血管疾病，中风，老年痴呆症，白内障以及与衰老相关的某些功能下降的风险。”

如果抗氧化剂是有益的，是否值得补充抗氧化剂？

许多抗氧化剂可以高度集中在补品中。与直接在食物中食用相比，这有何不同？

在年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究中，研究人员让一些参与者吃了富含水果和蔬菜的饮食，同时给其他参与者提供了含有相同营养素的营养补充品。

研究负责人得出的结论是，饮食干预在抵抗氧化应激方面比补充剂更好。

食物含有多种可以协同作用的抗氧化剂，因此它们往往比补充剂（提供分离的营养素）更有效。

实际上，大多数抗氧化剂补充剂的研究得出的结论是，它们几乎没有提供任何有益的健康益处。

并且，如果您无法吃某些食物或缺乏某种特定的营养素，则服用多种维生素和其他营养补充剂可能是值得的，但高剂量补充会带来风险。

当以补充剂形式过量服用时，某些抗氧化剂可能有害。例如：

β-胡萝卜素：年发表在《FASEB杂志》上的一项研究发现，β-胡萝卜素补充剂实际上可能增加吸烟者的肺癌发病率。

维生素E：年发表在《内科学年鉴》上的一项荟萃分析发现，每天服用IU维生素E不会增加死亡风险，并暗示这可能有益于健康。但是，研究人员发现，对于那些每天服用IU或更高剂量的人，死亡的危险比服用安慰剂的人高约10％。

硒：高硒与糖尿病，高甘油三酸酯，前列腺癌，心脏病以及免疫和甲状腺功能问题有关。

饮食中最富含抗氧化剂的食物是什么？

在年发表在《营养杂志》上的一项研究中，研究人员测量了3,多种食物的抗氧化剂浓度，包括坚果和种子，早餐谷物和烤鸡肉在内的所有食物。

“富含抗氧化剂的食品主要是植物类，而肉类，鱼类和动物王国的其他食物中的抗氧化剂低。”

这是15种抗氧化剂含量最高的食物和香料，请记住，尽可能多地吃有机食品很重要，因为农药会在人体中产生自由基：

丁香—年发表在《香精与香料》杂志上的一项研究发现，丁香是酚类化合物中含量最高的天然抗氧化剂。虽然丁香通常与假期有关，但丁香却有甜味。您可以在鹰嘴豆泥，汤和许多其他美味菜肴中使用它。紫色卷心菜-这种色彩鲜艳的蔬菜是世界上每盎司最便宜的抗氧化剂来源-储备充足！羽衣甘蓝-这种越来越受欢迎的十字花科蔬菜是世界上营养最丰富的食品之一，它包含大量的抗氧化剂，包括β-胡萝卜素和维生素C，以及维生素K和B6，以及锰，钙，铜，钾和镁。将其煮成汤，将其混入冰沙中，或尝试玛丽亚·马洛（MariaMarlowe）捣碎的羽衣甘蓝沙拉。朝鲜蓟—根据前面提到的营养杂志的研究，朝鲜蓟是抗氧化剂含量最高的蔬菜之一。但是，不要只吃心脏-叶子含有很多好东西！如果您从未煮过整个朝鲜蓟，那将比看起来容易得多。这是该过程的快速操作方法。薄荷-每个人最喜欢的薄荷草药是一种强大的抗氧化剂。里面装满了锰。铜;维生素A，B-6，C，E和K；β-胡萝卜素;叶酸核黄素;和更多。新鲜的薄荷浸入香浓的茶中！只需压碎叶子并加入热水即可。多香果粉—这种多用途的香辛料含有维生素A，维生素C，丁子香酚，槲皮素和单宁，所有这些成分加在一起可以使其成为饮食中的强力补充。您可以在甜食中使用五香粉。为了增加风味，请尝试将其添加到炖菜，咖喱和汤中。肉桂—肉桂在烹饪中有无数的应用，并且其中充满了多酚。在年发表在《农业与食品化学杂志》上的一项研究中，肉桂以其高抗氧化性能而位居26种香料之首。试试这款来自GardenFreshFoodie的苹果肉桂正大种子布丁。香菜-这种讨厌的草药在黄酮类槲皮素，铁，镁和锰上含量很高。如果您喜欢香菜，您可能会发现它是沙拉，夏卷或鳄梨调味酱中的美味佳肴。蓝莓-这些美味的浆果是最强大的抗氧化剂之一。年发表在《浙江大学学报》上的一项研究发现，与黑莓和草莓相比，蓝莓具有最强的抗氧化能力。它们还被证明可以抵抗癌症，减轻体重，帮助消化，保护大脑和心脏。如果可以的话，有时选择野生蓝莓（通常在冰冻区域中找到），因为它们的抗氧化剂含量几乎翻了一番。苹果干，杏干和李子-盎司换盎司的干果实际上比新鲜果含有更多的抗氧化剂！但是一定要避免加糖，因为干果已经含糖量很高。黑巧克力-当涉及巧克力时，可可百分比越高越好。黑巧克力具有多种抗氧化剂，包括多酚，黄烷醇和儿茶素。年发表在《化学中央期刊》上的一项研究发现，黑巧克力比任何超级水果（包括蓝莓和巴西莓）具有更大的抗氧化能力。Lilys生产纯素食，公平交易，无糖的黑巧克力，非常美味。山核桃-年发表在《营养学杂志》上的一项研究得出的结论是，这种坚果的独特抗氧化剂混合物（包括一种称为γ-生育酚的维生素E）可能有助于预防心脏病。参与者吃了山核桃后，血液中LDL（不良）胆固醇的不健康氧化降低了多达33％。下午吃点点心，或尝试使用由PlantzSt.的山核桃制成的茄子“帕尔马干酪”。枸杞-几个世纪以来作为传统中药的主食，这些红色小浆果才刚刚成为主流。它们富含抗氧化剂，根据8年发表在《替代与补充医学杂志》上的一项研究，枸杞的好处包括“提高能量水平，运动表现，睡眠质量，觉醒的便利性，专注于活动的能力的等级，精神敏锐度，镇定，健康感觉，满足感和幸福感，并显着减少疲劳和压力。”枸杞可能很贵，我发现它们对您来说真的比草莓或蓝莓等异国情调的选择更好吗？但是毫无疑问，它们富含抗氧化剂。咖啡-这种流行的饮料证明到有负载的抗氧化剂。实际上，在很大的程度上，咖啡是美国饮食中抗氧化剂的第一大来源。