大家好，我是医院第六医学中心内分泌风湿免疫科主任医师郭启煜。今天主讲的话题是：保持健康的饮食习惯，有效降低七高。上期讲了，长期不健康饮食会导致七高，七高都是心血管疾病的重要危险因素，使大血管和微血管受损，导致心梗、脑梗、肾病、眼病等多种疾病。有不健康饮食，相应的就有健康饮食，这期就给您讲讲什么是健康饮食？

主食：粗细搭配

先讲下主食：说到主食，大家马上想到的肯定是大米、白面。大米和白面是咱们中国人最喜欢的主食了。但是，如果每天只是吃大米、白面就未免有些单调了，而且，也不见得有益于健康。在主食的选择方面，最好是粗细粮搭配，更有利于均衡营养。玉米、黑米、荞麦等粗杂粮，红小豆、绿豆、鹰嘴豆等杂豆，土豆、芋头、藕等薯类，它们共同的特点是：膳食纤维含量丰富，能减少血糖波动，所以，属于有益于健康的饮食。我推荐您每天至少一半的主食，应来自这些食物，而不是精加工的大米白面。

蔬菜水果不能少

再讲蔬菜和水果：可以说几乎所有的新鲜蔬菜、水果，都属于健康饮食，不仅因为它们含有大量的膳食纤维，更因为含有大量的维生素、矿物质、植物化合物。

比如：

?西红柿、南瓜、番石榴等，红黄色的蔬果，富含叶黄素、番茄红素。

?紫洋葱、茄子、紫甘蓝、葡萄等，紫色的蔬果，富含花青素。

?蓝莓、草莓、苹果等水果，富含多酚。

?菠菜、白菜、西兰花、卷心菜、萝卜等十字花科蔬菜，富含黄酮。

说到黄酮，就不得不提蜂胶，黄酮化合物是蜂胶中的主要活性物质。很多糖尿病人都喜欢吃蜂胶，为啥蜂胶效果这么好，最主要的原因就是它除了富含黄酮外，还含有很多种抗氧化成分，抗氧化能力是葡萄酒的很多倍，能最大限度的降低体内的炎症水平。

一定要新鲜

提醒你：不管蔬菜，还是水果，都一定要新鲜。比如：蔬菜贮藏时间长了，叶酸损失明显；高温烹调，叶酸可损失绝大部分。而叶酸缺乏，会导致同型半胱氨酸升高，患心脑血管病的概率增加。我上期提到的邻居，由于从小爱吃甜食、油腻食物，很少吃蔬菜，再加上胖，导致血同型半胱氨酸水平非常高，这可能也是他早早患上心梗的原因之一。所以，我们鼓励吃新鲜的蔬菜、水果，能生吃，尽量生吃，如果每天都能吃一盘凉拌蔬菜，就非常好。但蔬菜可以多吃，水果却不能多吃，不仅是因为它升血糖，还因为果糖较多，容易发胖，胖了，发生糖尿病、高脂血症、高血压等的风险就会显著增高。

吃肉要节制

下面讲下肉；喜欢吃肉的人是大有人在的，许多人可以说是无肉不欢。吃肉是没有什么问题的，想吃就吃。但是最好在量上有所节制，不能无所顾忌。我是从来都不建议素食的，一点不吃肉也不见得就有益于健康。还有可能导致免疫力的下降，反而不利于健康。所以，肉还是可以吃的，只要别吃太多就可以了。

油和坚果别多吃

下面讲下油、坚果；油和坚果都属于油脂类食品。油的种类很多，各有特色。亚麻籽油、紫苏油、深海鱼油含ω-3脂肪酸。相对比较健康，但并不意味着就可以多吃。需要强调的是，所有的油都是高热量的，10克油所含的热量为90千卡，与克蔬菜所含的热量相当。所以，一定不要多吃。坚果几乎大家都喜欢。但是也不宜多吃。因为坚果所含热量较高。

选择天然调味品

下面讲下调味品；可以说天然的调味品，比如：葱、姜、蒜、花椒、大料等。1）肉桂和黑胡椒：含有胡椒碱、肉桂醛等活性成分,每天做菜的时候，可以放一点。2）大蒜：含有大蒜素、硒等成分，据说具有一定的抗氧化效果。喜欢吃蒜的人每天吃点蒜，一天半头~1头，对健康来说应该是有一定的好处的。3）生姜：含有姜醇、姜酚等活性成分，炒菜时放一点，也有好处。4）姜黄：有行气活血作用。姜黄也是咖喱的主要成分，如果你喜欢吃咖喱，可以自己做咖喱粉，比如：把黄姜粉，与少量胡椒粉、肉桂粉、干姜粉、小茴香粉、花椒粉、八角粉、甘草粉、肉豆蔻粉，混合在一起，就变成咖喱粉了，炖菜时候放里小半勺，味道非常好。5）如果你想吃甜食，可以选择甜菊叶、甜菜根来调味。它们都是天然糖，不会增加身体负担。你可能发现，现在市面上很多保健品，都有调味料的影子，比如：大蒜油、姜黄粉、肉桂提取物、甜菜碱等。你看，有这么多天然的调味料，如果还去买那些含有很多添加剂的酱料，是不是真的暴殄天物了？

最后说下饮品

1）茶，尤其是绿茶，富含茶多酚，每天喝肯定有好处。2）柠檬，富含维生素C、柠檬酸，含糖量又不高，糖尿病患者可以喝柠檬水，但不宜多喝。3）红葡萄酒：节假日，想喝酒了，喝一杯没问题。白酒尽量不要喝，如果喝酒一定要吃主食，以防止低血糖的发生。

健康饮食标准

健康饮食，就给您介绍到这儿，总结一下：1、吃的越杂越好，每天如果20种以上食物，2、主食选择最好是粗细粮搭配。3、每天至少一斤新鲜蔬菜4、少吃高糖、高油饮食、包装食品、快餐食品、精加工食品5、减少或限制油和坚果类食物的摄入，如花生、核桃等6、选择天然调味品，如：姜黄、肉桂、大蒜等7、选择茶水、柠檬水等天然饮品。

从现在开始改变

强调一下，我们在选择食材时应正确了解和判断食物的属性和对健康的影响，比如：虽然大米属于碳水化合物，相对来说，对血糖有比较显著的影响，但糙米的影响就小一些，用大米做成的红曲米，也是健康食物。再比如：亚麻籽油含ω-3脂肪酸，少吃还是有利于健康的，但如果用它来做油炸食品，高温下，产生反式脂肪，从而变成不健康饮食。最后再强调一下：饮食非常重要，会影响人体代谢，不健康因素可导致各种代谢异常，我的那位邻居，如果从小远离不健康饮食，哪怕30岁，刚刚发现糖尿病的时候，改掉之前的坏习惯，都一定不会是今天这样的结局。当然只靠饮食调整，也不行，只有保持乐观的生活态度，一定强度的运动，不吸烟、不酗酒、不熬夜，才能真正获得健康。今天的课程就到这儿,感谢您的收听。如果您对于本节课程有什么疑问，欢迎在下方进行留言，再见!欢迎将此文转发给您身边的糖友，用知识表达关爱！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇


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