对于健身和健身锻炼者来说，可能面临的一个最大挑战就是，在不服药的情况下，如何在训练过程中能够做到既增长肌肉又不会增加一大堆脂肪。

于减肥人群来说，这个最大的挑战就变成了在减掉体内脂肪的同时还能做到不流失肌肉。

事实上，这两项几乎都是不可能完成的任务，但是，还是有一件事情可以让你在一个狭窄的细缝中实现这两个目标，那就是提高你的胰岛素敏感度。

换句话说，就是让你的身体对在进食时身体所自然释放的胰岛素变得更为敏感。这样，你就可以利用到胰岛素对增长肌肉的积极作用，又可以避免产生过多胰岛素（胰岛素抵抗）所产生的增加脂肪的负面作用。

目前很多健身营养专家认为，如果你的胰岛素敏感度高的话，在肌肥大训练过程中所增长的肌肉就会比增长的脂肪多。而如果你正在节食减肥的话，减掉的脂肪也会比流失的肌肉更多。

让碳水化合物发挥作用

对于健身人群来说，饮食最重要的原则就是要掌握进食的时机，我们在一天内不同的时间吃不同的食物，就是将身体昼夜节律和行为化荷尔蒙的变化效应最大化，帮助我们最大程度的做到减掉脂肪和增长肌肉。

营养时机背后的很多基本原理都是在竭尽所能去增强对葡萄糖和胰岛素敏感度的控制，这样我们所摄入的碳水化合物就会帮助我们去增长肌肉，而不是像普通人那样去增加了脂肪。

我们经常听到给小白提的一个建议就是，锻炼可以增强身体的胰岛素敏感度。可是，很多人自己并没有能够真正去亲身验证一下这个方法。

下一条建议往往就是少食多餐，认为每天吃6餐，每餐少吃一些，可以比一天吃两三顿大餐可以更好提高胰岛素敏感度。其实殊不知，每天多次进食，就会多次激发身体分泌胰岛素，久而久之，反而会导致你胰岛素抵抗。

还有很多你在网上能够查到的一大堆能够提高胰岛素敏感度的方法就不一一列举了，其中存在着很多的认识误区，我们需要真正有效的方法来提高身体对葡萄糖的控制以及胰岛素的敏感度，比如抗氧化的时机，你也许还没有听说过。下面我就一一解释给你听，那就从抗氧化开始说起这四种高效提高胰岛素敏感度的方法吧。

1.在正确的时机去补充抗氧化补剂

你如果曾经看过一些专业健美运动员的训练方法的话就会发现，他们都会随身携带大量的运动补剂和维生素，在离开健身房开车回家的时候，就会打开后备箱，补充一下维生素E和维生素C，这样的补充也是他们训练计划中的一个重要组成部分。

但是如果一个肌肉练得非常好的专业选手也是这样做的话，一般的人是很难去质疑他的做法的。其实，在训练后补充维生素E和维生素C将会阻碍他的训练效果，并且会降低身体的胰岛素敏感度。

是不是感到有些不可思议？那看看到底是为什么吧。

众所周知，训练的一个好处之一就是可以帮助身体增加胰岛素敏感度。最近，德国的运动生理学家对补充维生素E（IU）和维生素C（mg）后，如果影响运动训练后对胰岛素敏感度的促进作用进行了研究。

在这项研究中，科学家招募了40位年轻男性，每周运动5天时间，每次运动50分钟时间，其中包括骑自行车和循环训练，为期4周。补充维生素E和维生素C的那组完全抵消了运动对胰岛素敏感度所带来的促进作用。

该项目进一步的研究发现，似乎在运动锻炼后体内的活性氧（ROS）水平增加了，这通常是胰岛素敏感度在提高的一个必要现象，活性氧的水平通常是由维生素C和维生素E的补充来抑制的。长期补充抗氧化剂已经证实可以带来运动后活性氧水平的短暂效果，侧面证明其可以提高胰岛素敏感度。

这听起来感觉很绕，那我们该如何理解这项研究的结论呢？很多人可能会认为这还是营养科学和认证标准的“边缘性”研究，还需要进行更多的进一步研究。不过这样的前沿性研究还是会给我们带来很多启发性的认知。

如果你想更为有效的利用这些运动补给可能给你带来的潜在额外作用，那么建议你不要在运动之后就立即使用抗氧化补剂或食用富含抗氧化物的食物，这会帮助你的身体在运动之后自然的激发活性氧水平，提高身体的胰岛素敏感度。

2.多吃肉桂

你可能很少会在自己的食物中添加肉桂粉，但是在最近的一些研究中发现，你如果在饮食中添加一些肉桂，就可以帮助你减缓胃部排空、降低餐后血糖水平、降低空腹胰岛素水平，甚至可以改善由于睡眠不足而导致的短暂性胰岛素抵抗。

你如果想获得肉桂对葡萄糖水平的控制功效，你需要在食物添加3-6克肉桂粉，大约是一茶匙的量，这做起来并不复杂，简直是举手之劳，为什么不去做呢？

3.补充硫辛酸(ALA)

硫辛酸是菠菜、西兰花和西红柿中富含的一种抗氧化剂。但是，研究表明要想获得硫辛酸对身体的促进作用所需要的量，是你能够从食物中所能摄取到的量的-倍，因此，你如果想利用硫辛酸来提高胰岛素敏感度，就需要补充硫辛酸补剂。

在II型糖尿病的有关研究中发现，补充硫辛酸可以提高18%到57%的胰岛素敏感度，尽管这些研究中所使用的硫辛酸剂量差异很大，但是每天mg是能看到的针对糖尿病患者的最大有效剂量了。所以，你可以从每天摄入50-毫克的较低剂量开始，这也是抗氧化作用的推荐剂量，然后再根据自身情况慢慢提高。

4.不要放弃你的运动饮料

我们都知道，在训练期间补充优质的蛋白质和碳水化合物是非常重要的。有多重要呢？这已经被称为“肌肉第三定律”了。

事实上，你如果在训练后2个小时在开始进食的话，你补充糖原存储存储的能力就会下降50%。在训练后立即补充蛋白质补剂可以让你的蛋白质合成增加%，而训练后等待三个小时再补充的话，你的蛋白质合成就仅能增加12%了。

如果你在训练窗口期能严苛遵循“肌肉第三定律”，就会给自己的训练带来显著的效果，给自己的胰岛素敏感度带来最大化的促进作用。因此，不要放弃自己的运动饮料。

归根结底，要想最大化的提高自己的胰岛素敏感度，就要发挥自己的优势，避免在健身房里漫无目的的无所事事，把上面的这4大技巧在自己的健身过程中付诸实践，提高自己的营养分配，然后就让自己在不知不觉中从中获益了！